5 խորհուրդ ինչպես պահպանել առողջությունը, եթե ամբողջ օրը նստած եք համակարգչի առաջ

5 խորհուրդ ինչպես պահպանել առողջությունը, եթե ամբողջ օրը նստած եք համակարգչի առաջ

Հոդվածի առանցքում

  • Համակարգչի էկրանի վերևի մասը պետք է ձեր աչքերի մակարդակին լինի:
  • Գրասեղանի առաջ նստած ժամանակ հրաժարվեք կզակի օգնությունից, կամ էլ կրկնակի կզակ ստեղծեք` պարանոցն ու ողնաշարը պահելու համար:
  • Կանգնած աշխատեք:
  • Օգտագործեք վազքուղի գրասեղաններ:
  • Դադարեցրեք աշխատանքը որոշ ժամանակով` ստուգեք ֆեյսբուք, կամ լուր կարդացեք:

Ուշադրությանն արժանի

Դա, միգուցե, պայմանավորված է մթությամբ, որը կարճ օրերի ուղեկիցն է կամ տաք, հարմարավետ հագուստով` ձմեռային աշխատավայրում, որտեղ եկար ժամեր ես անցկացնում կորացած մեջքով, բայց հիմա ժամանակն է ազատվել համակարգչի մոտ ձեր վտանգավոր սովորություններից, քանի դեռ դրանք չեն վատացրել ձեր առողջությունը:

Ահա 5 միջոց, որոնք կօգնեն ձեզ փրկվել համակարգչի մահաբեր հետևանքներից:

1. Ընտրեք ձեր մոնիտորի ճիշտ դիրքը

Եթե ձեր էկրանն արդեն աշխատանքային սեղանի վրա է, ապա խնդրեք ղեկավարին, որպեսզի համակարգչի էկրանը ձեզ հարմարացնի: Ըստ բժիշկ Ջիմ Շիդիի` Տեսողական արդյունավետության Խաղաղօվկիանոսյան համալսարանի տնօրենի, էկրանի վերևի մասը պետք է ձեր աչքերի մակարդակին լինի: Աչքերը պետք է 10 աստիճանով ներքև նայեն: Եթե այդ մակարդակը ցածր է կամ ավելի բարձր, համակարգչից օգտվողները հարմարվում են դրան` շարժելով իրենց գլուխը: Եթե էկրանը ցածր է, ձեր գլուխը ուղղվում է ներքև` առաջացնելով պարանոցի ու մեջքի ցավեր: Մինչդեռ բարձր դիրքը նպաստում է չոր աչքի համախտանիշի առաջացմանը:

2.Դիրքը լավ չէ՞. հենվեք կզակին

Վատ դիրքի մասին գրասենյակի յուրաքանչյուր աշխատակից պետք է մտածի ամբոջ օրվա ընթացքում: Համակարգչի առաջ նստած մարդկանց մեծ մասը վիզը ձգելով հակվում է դեպի էկրանը:. Այս անհավասարակշռությունն առաջացնում է պարանոցի եւ ողնաշարի լարվածություն: Դա նման է բոուլինգ գնդակը ձեռքով պահելուն, ասում է դոկտոր Ջեյմս Բոումանը Պորտլենդից` հիմնվելով մանուալ թերապիայի ուսումնասիրությունների վրաԵթե ձեր ձեռքը ուղղահայաց վիճակով ներքևում է, ապա մկանները քիչ են լարված, բայց գնդակն առաջ մղելու համար դրանք լարվում են, քանի որ այն պետք է որոշ բարձրության վրա պահել:

Գրասեղանի առաջ նստած ժամանակ բոուլինգ գնդակը իրականում մեր գլուխն է, Բոումենն առաջարկում է հրաժարվել կզակի օգնությունից, կամ էլ կրկնակի կզակ ստեղծել` պարանոցն ու ողնաշարը պահելու համար: «Թերեւս, դա ամենաարդյունավետ վարժությունն է վերին մեջքի եւ պարանոցի համար», – ասում է նա:

 3. Ինքդ կանգնիր

Ժամանակակից աշխատավայրը կառուցվում է նստած վիճակի հայեցակարգով, սակայն մարդկանց կանգնելու ունակությունը միլիոնավոր տարիների պատմությունը ունի: Հակառակվիր գրասենյակային դարաշրջանի ուղղվածությանը`կանգնած աշխատելով: Իսկ եթե դա շատ ծայրահեղ քայլ է, ստեղծիր կիսանստած աշխատանքային վիճակ: Ըստ Մինեսոտայի համալսարանի եւ Մայո կլինիկայի հետազոտության, կիսանստած վիճակում աշխատակիցների նստած ժամանակի 25 տոկոսը փոխարինում է կանգնած վիճակին: Դա կբարձրացնի հարմարավետության զգացումը, կնվազեցնի հոգնածությունն ու ախորժակը: Jarvis գրասեղանը կոճակի սեղմումով կարող է 26 դույմից շարժվել մինչև 51 դույմ` բարձրացնելով մինչև 350 ֆունտ, անկախ նրանից, թե ինչեր կան ձեր գրասեղանի վրա, նույնիսկ բազմաթիվ մոնիտորներ:

«Ես ինձ առողջ եմ զգում, երբ կանգնած եմ աշխատում, քանի որ ավելի շատ եմ ուշադրություն դարձնում դիրքիս վրա, խնդիրներ չունեմ ստամոքսի ու հատկապես ուսերի շրջանում», – ասում է Դեն Մաքքորմակը, որը օգտագործում է Jarvis գրասեղանը Տեխասի նահանգի Օսթինի իր գլխավոր գրասենյակում:

4. Շարժվիր կամ վտանգիր քեզ

Ինչո՞ւ կանգնել, երբ կարող ես քայլել: Ամբողջ երկրում շատ գրասենյակներ խելամտորեն օգտագործում են վազքուղի գրասեղաններ: Առողջապահության ազգային ինստիտուտի տվյալով` ի տարբերություն նստած վիճակի, դրանք օգնում են աշխատողներին մեկ ժամում այրել ավելի քան 100 կալորիա:

«Կարեւորն այն է, որ կարող ես այն միացնել ու ամբողջ օրն աշխատել տարբեր դիրքերով», – ասում Էմիլի Քոեյը` Eventbrite-ի փոխնախագահը: Առցանց վաճառքի ծառայությունն աշխատանքային տարածքի մի քանի տարբերակներ է առաջարկում, այդ թվում, ավանդական գրասեղաններ, կանգնած սեղաններ եւ վազքուղիով սեղաններ: Վերջիններն, ըստ Քոեյնի, «մարդիկ սիրում են, քանի որ այն թույլ է տալիս շարժվել աշխատելու ժամանակ: Դա հավանում են հատկապես նրանք, ովքեր օգտվում են ֆիթնես թրեքերներից ` իրենց ամենօրյա քայլերը հաշվելու համար»:

 5. Կարգավորիր աշխատանքիդ ռիթմը

Առանց հանգստի աշխատանքը Ջեքին դարձրել է վատ աշխատող: Ողջամտությունը պահանջում է դադարեցնել աշխատանքը որոշ ժամանակով` ստուգել ֆեյսբուքը, կամ լուր կարդալ: Pomodoro Technique-ը խրախուսում է նման վարքը: Այն առաջարկում է 25 րոպե ինտենսիվ աշխատանք, ապա 5 րոպե ընդմիջում: Դա կարելի է չափել լոլիկանման խոհանոցային ժամանակացույցով: (Pomodoro-ն իտալերեն լոլիկն է): Այս մեթոդը մարդուն թույլ է տալիս առանց շեղվելու ակտիվ աշխատել: Այնուհեև նա հանգստանալու հնարավորություն է ստանում, որի ժամանակ կարող է անել ինչ ուզում է: Եթե դուք չունեք լոլիկ-ժամանակաչափ, կարող եք օգտվել առցանց ծրագրերից այդ սկզբունքին հետևելու համար: Սակայն Ֆրանչեսկո Չիլիլոն` մեթոդի հիմնադիրը, խորհուրդ է տալիս օգտագործելով իսկական միջոցը.

«Դու պետք է ինքդ պտտեցնես ժամանակացույցը», – Չիրիլոն գրում է իր The Comodoro Technique  գրքում,- Ժամանակաչափը պտտեցնելով դուք ցուցադրում եք նորից ինտենսիվ աշխատանքի անցնելու ձեր վճռականությունը»:

Հոդվածի բնօրինակն` այստեղ:

Write a comment